פוסטים מומלצים

איך להירגע?

February 6, 2018

 

המוח הוא האיבר הכי מזוהה עם תחושת "האני", אך ללא חיבור לעולם הוא עלול להתנהג די מוזר. החיבור לעולם מתבצע באמצעות מערכת העצבים ההיקפית, דרכה מקבל המוח מידע על הנעשה בגוף: מגע, טמפרטורה, מצב פנימי של אברי הגוף, קצב לב, קצב נשימה ועוד. דרכה המוח גם מוציא לפועל את תכניותיו (תנועה, דיבור וכו').

 

המערכת ההיקפית מורכבת מחלק רצוני ומחלק אוטונומי. למזלנו אנו לא צריכים לנהל באופן מודע את הפעמת הלב הנשימה והעיכול, אחרת כנראה לא היינו שורדים לאורך זמן. המנגנון האוטונומי הזה כולל למעשה שתי מערכות: המערכת הסימפתטית שתפקידה להפעיל את מערכות הגוף הנדרשות לצורך הישרדותו המידית של הגוף, ופועלת בשיאה כאשר אנו עומדים בפני מצב מאיים ומלחיץ, וכנגדה המערכת הפרא-סימפתטית המפעילה את המערכות להן זקוק הגוף ברגיעה לצורך תחזוקה שוטפת. שתי המערכות מווסתות זו את זו ונמצאות באיזון מתמיד שהוא הבסיס לפעילות הגוף.

 

 

אבותינו הקדמונים נאלצו להתמודד עם סכנות קיומיות. כך למשל בעת מפגש עם חיית טרף מסוכנת המוח אותת למערכת העצבים הסימפתטית לעבור למצב תגובה פיסיולוגי שנקרא "הילחם או ברח": הגברת קצב הלב, הגברת זמינות גלוקוז בדם, הרחבת כלי דם המספקים דם לשרירים ועיכוב כל הפעילויות שאינן חיוניות כגון עיכול או פעילות של המערכת החיסונית.

 

כיום אנו לא מתמודדים באותה התדירות עם סכנות קיומיות, אך חיים בסביבה מלחיצה שגם היא מייצרת כל הזמן חוויה של דחק (stress). מאחר שהמערכת הסימפטית לא יודעת שהלחץ אותו אנו חווים מתקיים במישור הפסיכולוגי ולא הממשי, היא פועלת בדיוק כפי שפעלה אצל אבותינו הקדמונים. כשאנחנו לחוצים המערכת הסימפתטית תופסת פיקוד ומנצלת את משאבי הגוף בראייה קצרת טווח כדי להתמודד עם הגורם המאיים ברגע זה, אך היא אינה לוקחת בחשבון את ההשפעות לטווח הבינוני והארוך של שימוש במשאבים אותם היא צורכת. במצב של דחק כרוני שכזה משתבש האיזון בין פעולת המערכת הסימפתטית והפרא-סימפתטית.

המערכת הסימפתטית מופעלת באופן קבוע על חשבון המערכת הפרא-סימפטית ונוצר עומס מצטבר (allostatic load) על מערכות הגוף המוביל לשינויים התנהגותיים, הורמונליים, ונוירולוגים מתמשכים. לשינויים אלו יש מחיר כבד: עלייה בלחץ הדם, שיבוש מערך זמינות הגלוקוז (סכרת), ירידה באפקטיביות של מערכת החיסון, שינוי בדפוסי פעילות מוחית, חרדה, דיכאון, ירידה באספקת הדם ובטונוס של השרירים החלקים במערכת העיכול (שיוצרים בעיות עיכול) ועוד.

 

מחקרים מראים שיוגה יכולה לסייע להשיב את האיזון בין המערכת הסימפתטית והפרא-סימפתטית!

 

נשימה - נשימה חיונית להישרדות, ולכן אינפורמציה ממערכת הנשימה מקבלת עדיפות גבוהה ומשפיעה באופן נרחב על פעילות מערכת העצבים. בראון וגלברג [1] הראו כי נשימות יוגיות כגון אוג'אי, משפרות מדדים המשקפים ויסות של המערכת הסימפתטית והפרא-סימפתטית. גם הגיית המנטרה "אום" גורמת להארכת הנשיפה, האטת קצב הנשימה, עלייה בהתנגדות בדרכי האוויר (לצורך הפקת קול) הקשורה לעלייה בטונוס בעצב הואגוס (עצב עיקרי במערכת ההיקפית) שגורמת להרפיה פיסיולוגית. האטת הנשימה לקצב של עד 6 נשימות בדקה מייצרת אף היא רגיעה ואיזון ע"י הגברת פעילות המערכת הפרא-סימפטתית ועיכוב המערכת הסימפתטית.

 

אסנות – התנוחות השונות המתורגלות ביוגה יוצרות שינויים בחלל הפנימי של הגוף: מותחות, מפתלות ודוחסות. המידע על המצב הפנימי של האיברים השונים מועבר דרך עצב הואגוס: נתיב חישה ושליטה עיקרי של מערכת העצבים האוטונומית. מחקרים [2] מצביעים על כך שהפעלת נתיבי מידע אלו מתואמת עם עלייה ברמות מוליך עצבי הנקרא GABA. למוליך עצבי זה יש השפעה מעכבת על המערכת הסימפתטית, ועל כן השפעה המאזנת את פעולת מערכת העצבים. במקביל ביצוע תנוחות יוגה הביא גם לירידה ברמת הקורטיזול, הורמון דחק המפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית.

 

מדיטציה – לשבת, לעצום עיניים ולהניח את תשומת הלב על הנשימה. מעצם פעולת ההתכנסות, נוצרת חוויה של רוגע בגוף. אין צורך להגיב כעת לגירויים חיצוניים, ולכן מושרת ירידה בפעילות של מערכת העצבים הסימפתטית ובהתאם עלייה בפעילות מערכת העצבים הפרא-סימפתטית. מחקרים מראים כי בעקבות אימון מתמשך במדיטציה יש ירידה משמעותית ברמות הקורטיזול בגוף, התומכות בכך שמדיטציה אכן משרה איזון על מערכת העצבים [3].

 

חקר המנגנונים דרכם פועלת היוגה לאיזון מערכת העצבים  נמצא בעיצומו. סביר כי בשנים הקרובות נתוודע לעוד מנגנונים. הידע המדעי מחזק ותומך בתבונה המגולמת בידע העתיק שהצטבר לאורך שנים רבות במסורת היוגה. שילוב תרגול יומי הכולל אסנות, תרגילי נשימה ומדיטציה הוא דרך נהדרת לאזן את מערכת העצבים ולהנות משלל השפעות המיטיבות העקיפות של פעילות המערכת הפרא-סימפתטית ובהן גם תמיכה במערכת החיסונית.

 

מי שניסה יודע, ומי שעוד לא – מוזמן לנסות!

 

References

 

[1] R. P. Brown and P. L. Gerbarg, "Yoga Breathing, Meditation, and Longevity," Annals of New York Academy of Sciences, vol. 1172, p. 54–62, 2009.

[2] C. C. Streeter, P. L. Gerbarg, R. B. Saper, D. A. Ciraulo and R. P. Brown, "Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder," Medical Hypotheses, vol. 78, no. 5, pp. 571-9, 2012.

[3] B. K. Hölzel, S. W. Lazar, T. Gard, Z. Schuman-Olivier, D. R. Vago and U. Ott, "How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective," Psychological Science, vol. 6, no. 6, p. 537–559, 2011.

 

Share on Facebook
Please reload

למצוא את הדרך שלי

August 22, 2017

1/1
Please reload

פוסטים אחרונים

February 6, 2018

August 7, 2017

Please reload

רוצה להתעדכן בפוסטים הבאים? להרשמה